Como ganhar massa muscular depois dos 40 anos.

Muitas pessoas falam:” como ganhar massa muscular depois dos 40 anos, já passei dos 40, estou querendo diminuir um pouco a barriguinha, manter minha massa muscular.” Muitas mulheres reclamam que estão se sentindo mais flácidas, principalmente nas pernas, no bumbum, no braço.

“Será que isso agora não tem mais volta?” “Ouvi dizer que depois dos 40 é impossível!”  Mas não é! Tenho várias dicas, fica até o final, você não vai querer perder.

Qual é a sua maior dificuldade em ganhar massa muscular depois dos 40?

alimentação? suplementação? é fazer o treinamento? é descansar?

O que te atrapalha? Muitas pessoas perguntam: faz um vídeo sobre massa muscular depois dos 40 anos, já estou nessa fase…” “Estou sentindo que eu treino, mas não tenho aquele mesmo resultado.

“O que eu tenho que fazer em termos de alimentação para potencializar os meus ganhos depois dos 40 anos?” Muitas pessoas pensam nisso porque associam a idade dos 40 anos como uma meia idade, não é? Claro, que isso não tem nada a ver. Mas, muitas pessoas associam que:

“Ah, depois dos 40 meu metabolismo vai ficar muito mais lento… “As mulheres podem começar a entrar na pré-menopausa, mais precoce…” “Os homens começam a diminuir a produção de testosterona.” Mas, gente, não tem uma chave que liga dos 39 para os 40, “blin”, pronto, agora tudo o que você está fazendo vai por água abaixo
porque seu organismo já está mais envelhecido. Isso não é verdade.

Na verdade, você já deve ter visto muitas pessoas de 40, 50… Olha a Jennifer Lopez, aí, o estilo de vida dela,  aquela mulher tem um corpo, que muita mulher de 20,30 anos não tem.

Então, na verdade, a tua idade não vai invalidar todo o restante que você faz para conseguir se manter em forma, para você conseguir se manter com uma boa massa muscular.

Vou te dar algumas dicas práticas, com relação  à alimentação, que você pode fazer para potencializar, então, os ganhos que você tem lá na academia, quando você vai treinar.

Para ganhar massa muscular tem que treinar, se alimentar bem e se suplementar

Preciso te lembrar que para ganhar massa muscular não adianta só comer direitinho, fazer suplementação. Tem que treinar! Treinamentos de força, treinamento de hipertrofia, tá, gente?

Para ter um crescimento muscular não adianta você fazer tudo o que estou falando aqui de dica e ficar sentado na televisão ou fazendo uma alimentação perfeita.

” Mas diminui a frequência na academia. Ao invés de 5 dias, você está indo 2, quando vai é uma vez por semana, treinando muito pouco, Isso não vai trazer para você bons resultados, então, obviamente, que o treinamento e, se possível, orientado por um profissional da área de educação física, vai te ajudar bastante nesse sentido. Minha primeira dica é atente ao consumo de proteínas.

Consuma Proteínas

É muito comum, com o passar do tempo, as pessoas diminuírem o consumo de proteínas. Às vezes, por uma questão de preguiça, por uma questão de achar que não precise tanto assim.

A proteína é um nutriente plástico muito importante para a formação de massa muscular, para conseguir aumentar o tecido muscular das pessoas. Então o correto consumo de proteína é muito importante.

Qual é o correto consumo?

Vai depender de pessoa para pessoa, e pode variar entre 1 grama por quilo de peso, até 2 gramas por quilo de peso. Dependendo de vários fatores, entre eles o tempo de treinamento, o volume de treinamento, tipo de treinamento… Enfim, várias questões. Mas tente consumir pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso, e proteínas de alto valor biológico.

Lembre sempre que a proteína de embutidos, alguns tipos de proteína que, às vezes, são disponibilizados em produtos. “Ah, tem proteína!” Mas, quando você vai ver, são proteínas incompletas, que não têm todos os aminoácidos essenciais. Então, não vão ser tão interessantes para a construção muscular, assim, Whey Protein, Albumina, são opções de  proteínas vegetais.

Treinamento de Força

Outro detalhe importante sobre pessoas com mais de 40 anos e treinamento, enfim… É muito comum, a partir de 40, a gente ficar com aquela luz amarela que se acende na nossa cabeça: “Meu deus, eu tive um pai que enfartou com tantos anos, meu tio morreu de infarto…” Não é? Aquelas preocupações do sistema cardiovascular:

“Ah, meu colesterol tinha dado alto no último exame que eu fiz…” Então a pessoa, automaticamente, começa a negligenciar um pouco o exercício de treinamento de força, exercícios de musculação, e começa a tentar aumentar o exercício cardiovascular para fortalecer o aparelho cardiovascular.

Isso é ótimo, mas sempre se lembra que o exercício de força que vai fazer com que você ganhe músculo mesmo. Então, esse é um ponto importante. Tenta dividir, pelo menos, mais os dois tipos de treinamento, se você está focado em ganhar massa muscular.

Alimentação

Outra questão muito importante, a vida fica sempre muito mais cheia com o passar do tempo, não é? É trabalho, é filho, muitos compromissos, enfim… E é muito comum uma pessoa, às vezes, sair do treinamento e não se alimentar direito.

Muitas pessoas que estão com 40 anos ou mais já estão um pouquinho acima do peso, com mais percentual de gordura. Têm medo de se alimentar, têm medo de que aquela refeição pós-treino… “Ai meu Deus, será que vai ser muito exagerado?” “Será que essa quantidade toda de carboidrato, de proteína, vai fazer com que eu ganhe gordura?

” Na verdade, esse é o momento do dia para você consumir um maior aporte de calorias, um maior aporte de carboidrato. Nesse momento você pode, e deve, consumir carboidratos simples.

Então, não fica com a consciência pesada e, lembra sempre, que essa refeição pós-treino é a refeição “de ouro” para ganhar massa muscular, priorize ela. Carboidratos simples de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, e uma boa proporção.

Organize sua rotina, se estresse menos

Também, com o passar do tempo, como eu te falei, muitas responsabilidades, filho, às vezes, filho pequeno, às vezes, o filho já está até um adolescente, se você teve filho mais novo, enfim… Contas, trabalho, enfim… A vida fica uma loucura mesmo, e aí, a pessoa acaba ficando o quê? Estressada!

O dia inteiro com aquela mente muito agitada, ansiedade, confusão, às vezes, até que o problema com os pais mais velhos, então isso também preocupa.

Outra questão que pode também atrapalhar o seu sono, porque essa agitação, essa ansiedade, esse estresse, atrapalha a nossa noite de sono. Às vezes, você não consegue dormir bem, ou fica acordando de noite preocupado.

Tudo isso está relacionado a aumentar o cortisol, que é o hormônio do estresse, que é o contrarregulador dos hormônios de construção muscular. Quanto mais cortisol a gente tem, menos quantidade de massa muscular a gente consegue formar, e mais a gente acumula gordura.

“Não se estresse.” Não é tão simples assim, mas tente relaxar, tente prestar atenção na sua respiração.

Hormônios

Talvez você esteja se perguntando: “Caramba,  não está falando dos hormônios será que isso que não tem nada a ver?” Tem sim, com o passar do tempo, normalmente, a produção de testosterona nos homens tende a diminuir, principalmente, homens que nunca treinaram ou pararam fazer treinamento de força.

Com o passar do tempo, isso pode acontecer. Mas, existem alimentos que você pode consumir para tentar reverter esse quadro, o estilo de vida que você pode mudar.

Ás mulheres, tem a questão do estrogênio, da pré-menopausa. Algumas mulheres entram na menopausa muito novas, porque menstruaram muito cedo ou então começam a ficar preocupadas com relação à tireoide, que tanto serve para o homem quanto para a mulher.

É bem importante que, em qualquer caso, vocês dosem esses hormônios. O seu clínico geral consegue dosar, o seu
endocrinologista, se você tiver acompanhamento com um deles, mas independente disso, eles… Obviamente, se você tiver algum problema, vão te prescrever um remédio, você segue o que eles passarem por que eles te conhecem
pessoalmente.

Mas, mais uma vez, tem muitos alimentos e estilo… Mudanças no estilo de vida que podem te ajudar com relação à secreção desses hormônios.

Mudança na alimentação

Como é uma fase mais complicada da vida em termos de agitação e coisas para fazer, muitas vezes o tempo de planejamento alimentar fica pequeno, e você acaba se pegando com uma teoria linda no campo das ideias, mas na prática, quando você vai ver, lá na hora do almoço do trabalho, você está lá naquele quilo, comendo mais uma vez, coxinha, rissole…

Um monte de coisa que não queria comer. Então, se você puder organizar sua alimentação antes, vai ser mais fácil. prepare refeições como  marmita fit, como preparar, ideias diferentes. Se você tiver a possibilidade de levar de casa, isso é um superluxo, você vai ter certeza do que está consumindo, a quantidade
certa para você, a forma de preparo.

Então, além de economizar, não é? Então, é uma ótima. E se lembra também de fracionar a sua proteína ao longo do dia. Claro, que no pós-treino e no horário “de ouro” de eleição para consumir proteínas de alto valor biológico, mas consumir um pouquinho de proteína no café da manhã, lanche da manhã, no almoço.

Claro, que é bem mais fácil almoço e jantar porque a gente consome normalmente uma carne, um frango, um peixe, um ovo, mas lembra de nas pequenas refeições também incluir proteína para você ter uma melhor construção muscular. Tem vários alimentos que a gente pode consumir ao longo do dia que também são fontes de proteínas como  o ovo,  o leite, o iogurte, enfim.

Informações

O conteúdo deste texto foi tirado do canal do youtube Patricia leite poderá ver o vídeo no youtube Aqui

As informações publicadas não substituem o atendimento médico e não dispensam atendimento com um médico cada pessoa deve ser avaliada de forma individual, seu médico seu personal saberá o que é melhor pra você depois de uma avaliação.

Espero que tenha gostado de ler como ganhar massa muscular depois dos 40 anos

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